Ihr habt euch dazu entschieden das Barfußlaufen einmal auszuprobieren oder sogar komplett auf diese Art des Laufens zu wechseln. Doch wer bei 0 beginnt, braucht ein Einmaleins um voran zu kommen. Mit diesem Beitrag habt Ihr einen kurzen Leitfaden zum Einstieg in die Welt des Barfuß-Laufens mit entsprechenden Barfußschuhen.

Aber halt! Ihr wollt gar nicht Barfuß laufen sondern mit einem Schuh unterwegs sein aber trotzdem des Gefühl haben Barfuß zu laufen. Also im Grunde ganz natürlich laufen – „Natural Running“ sozusagen. Mit Minimal-Laufschuhen an den Füßen oder waren es doch Neutralschuhe? Ja was denn nun?

Ihr seht, es gibt so einige Begrifflichkeiten bei diesem Thema, die zuerst geordnet werden müssen. Es ist also vorweg wichtig zu ent- und unterscheiden was wir unter Barfußlaufen und den damit verbundenen Begriffen verstehen.

Definitionssache

Wir stellen fest, es gibt einige Begriffe die mit dem Barfußlaufen oft in Zusammenhang gebracht werden. Diese möchte ich kurz näher erläutern:

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Dies umschreibt zuerst einmal nur, dass man ohne Schuhe an den Füßen laufen möchte. Es wird aber auch als Oberbegriff für alle Lauf-Stile angesehen, die eine möglichst natürliche Lauf-Form ermöglichen sollen. Entsprechend konzipierte Schuhe fördern einen Laufstil, der dem Lauf gänzlich ohne Schuhe am nächsten kommt. Warum dies erstrebenswert sein kann, könnt Ihr in diesem Blog-Beitrag, zu meinen Laufanfängen mit Barfuß-Laufschuhen, nachlesen.

Darüber hinaus gibt es bei Wikipedia weitere Artikel zu diesem Thema die besonders lesenswert sind: Barfußschuh, Barfüßigkeit & Vorfußlauf.

Natural Running

Auch Natural Running beschreibt nicht mehr als das Konzept des Barfußlaufes, welches barfuß oder mit entsprechenden Schuhen erreicht werden kann. Es ist mehr ein Schlagwort als eine eigenständige Laufform.

Barfuß-Laufschuhe

Genauso wie das Barfuß-Laufen, stehen Barfuß-Laufschuhe als Oberbegriff für alle Schuhe, die den natürlichen Vorfußauf ermöglichen und auch das entsprechende Laufgefühl vermitteln. Es ist aber gleichzeitig eine eigene Gattung von Laufschuhen die dem echten Barfuß Laufgefühl am nächsten kommen. Sie besitzen keine dämpfenden Zwischensohlen und die Ferse befindet sich knapp über dem Boden.

Die Sohle dient an diesen Schuhen lediglich zum Schutz vor Verletzungen. Entsprechend leicht sind Barfuß-Laufschuhe und teils wird der Untergrund über welchen man läuft, das erst Mal für die Füße richtig spürbar.

Minimal-Laufschuhe

Wer auf etwas Dämpfung und Sprengung nicht verzichten möchte, findet dies noch an den Minimal-Laufschuhen vor. Der Übergang zu Barfuß-Laufschuhen und richtigen Laufschuhen ist teils aber auch fließend. Minimal-Laufschuhe bieten durch etwas stärkeres Material zudem etwas Seitenhalt, im Gegensatz zu reinen Barfuß-Laufschuhen.

Minimal-Laufschuhe sind oft auch identisch mit Lightweight Trainer- bzw. Leichtgewichtsschuhen, welche oft bei schnellen, kurzen Wettkämpfen zum Einsatz kommen. Je nach Ausprägung mit mehr oder weniger Pronation, Sprengung und Dämpfung.

Neutral-Laufschuhe

Zwar gibt es auch bei den herkömmlichen Laufschuhen Neutral-Laufschuhe, beim Barfuß-Lauf gibt es aber fast keine anderen zu finden. Normalerweise sucht man sich seine Schuhe Anhand der Pronation der Füße aus, dies ist beim natürlichen Lauf in entsprechenden Schuhen allerdings nicht möglich, denn da eine entsprechende ausgleichende Zwischensohle (Pronationsstütze) fehlt, sind ziemlich alle Barfuß-Laufschuhe als Neutral-Laufschuhe konzipiert.

Läufer mit einer Supination oder Überpronation sollten daher entweder von Barfuß-Laufschuhen absehen oder eventuell Einlagen verwenden.

Zehen-Laufschuhe

Der größte Unterschied zwischen Zehen-Laufschuhen und Barfußlaufschuhen ist die einzelne Ausprägung der Zehen. So gleichen die Zehen-Schuhe den Handschuhen, wo für jeden Finger jeweils ein eigenes „Abteil“ zur Verfügung steht. Typische Vertreter dieser Kategorie sind z.B. die FiveFingers Schuhe von Vibram. Im Gegensatz zu geschlossenen Schuhen besteht bei den Zehen-Schuhen eine etwas erhöhte Verletzungsgefahr, im Gegenzug gibt es aber ein noch natürlicheres Laufgefühl.

barfuss-laufen

Die ersten Schritte

Nachdem euch nun die geläufigsten Begriffe bekannt sind, kann es doch schon fast mit dem ersten Lauf los gehen. Doch auch hier gilt: Aber halt!

Wer jetzt schon die Barfuß-Schuhe angelegt hat und die erste Runde dreht, wird vermutlich sein blaues Wunder erleben. Wie beim aller ersten Lauf in Laufschuhen auch, bedeutet der Barfuß-Lauf für den Körper eine neue Art von Anstrengung bei der teils andere Muskelgruppen und Sehnen gefordert werden als bisher. Aus diesem Grund gibt es eine goldene Regel:

Beim Beginn mit dem Barfußlauf ist ein sanft ansteigendes Trainingspensum unabdingbar, welches nach Möglichkeit zuerst auf weicherem Untergrund erfolgt.

foot-printsSoll heißen, die ersten Runden sollten etwa bei 10% der Länge eines normalen Trainingslaufes liegen. Am besten ist eine Länge zwischen 500 Metern und 1 – 2 Kilometern. Ausschlaggebend hierbei ist, wie viel Ihr bisher gelaufen seit und ob eure Fußmuskulatur durch häufiges Barfußlaufen in der Wohnung oder im Freien sich schon angepasst hat. Aufgrund der fehlenden Dämpfung und der noch nicht vorgenommenen Anpassungen an der Muskulatur bietet sich ein dämpfender Untergrund zu Beginn an (d.h. über Wiese, Waldboden oder ähnliches weiches Terrain).

Bei den folgenden Läufen kann der Umfang langsam aber kontinuierlich gesteigert werden. Auch Läufe über festen Untergrund sind dann in der Regel kein Problem mehr. Ausschlaggebend ist, dass Ihr keine Schmerzen beim laufen habt. Einhergehend mit dem Barfußlauf ändert sich der Laufstil hin zu einem Vorfußlauf.

Durch den veränderten Laufstil werdet Ihr schon nach dem ersten Lauf bemerken, wie z.B. die Wadenmuskulatur verstärkt gefordert wird. Selbst nach einiger Zeit und immer längeren Läufen kann sich dann noch ein Muskelkater einstellen. Wichtig ist und bleibt deshalb eine langsame Steigerung der Laufintensität.

Wie bei anderen fortgeschrittenen Sportarten auch, sollten Anfänger/untrainierte, Übergewichtige und Läufer mit Fehlstellungen eventuell vor einem Einstieg ins Barfußlaufen absehen bzw. einen Arzt  konsultieren. Aufgrund oben genannter veränderter physiologischer Lauf-Anforderungen stellt der Einstieg auch für erfahrene Läufer eine Umstellung dar und erforderte eine langsame Steigerung.

Ohne Barfußschuhe

Es geht selbstverständlich auch ganz ohne Barfußlaufschuhe. Der Unterschied gegenüber mit Schuhen besteht darin, dass die schützende Sohle fehlt und der Fuß somit der Umwelt ungeschützt ausgesetzt ist. Damit einhergehend steigt des Risiko von Verletzungen jeglicher Art während des Laufes. Selbst ein kleiner Schlag gegen die Bordsteinkante kann weitreichende Folgen haben. Entsprechend ist eine erhöhte Vorsicht geboten.

Da die schützende Sohle fehlt, spürt man jeden Kieselstein ganz genau. Bevor man überhaupt ohne Schuhe laufen kann, muss man seine Füße schon zuvor im Alltag vorbereitet haben. Wer im Sommer einmal barfuß über Kieselsteine gelaufen ist, weiß wie sich dies anfühlt und wird kaum auf die Idee kommen, anschließend eine Runde laufen zu gehen. Damit man den Untergrund nicht mehr so deutlich wahrnimmt, ist eine gut ausgeprägte Lederhaut notwendig. Durch anhaltendes barfuß gehen, bildet diese sich mit der Zeit von ganz alleine. Sollte man dann entsprechend desensibilisiert sein, kann man probieren ob die erste Laufrunde auch Spaß macht und man nicht vor lauter Schmerzen lieber noch etwas wartet.

Meine Empfehlung geht aber eher dahin, zuerst den „Umweg“ über Barfußlaufschuhe zu nehmen, da ja eben auch die Umgewöhnung der Muskulatur und des Laufstiles erfolgen muss.

Wer nun noch die oberen Hinweise befolgt, sollte ohne größere Probleme in die Welt des Barfuß-Laufens eintauchen und derer neuen Lauf-Gefühle genießen können. Viel Spaß dabei!